Как принимать кофеин, чтобы удвоить концентрацию внимания простым способом.

Исследования показали, что кофеин является самым сильным.

Ранее я представил урок о том, как улучшить концентрацию внимания.
How to Improve Your Concentration FourfoldВ этой статье я расскажу вам, как использовать кофеин в качестве более удобной техники для улучшения концентрации внимания.
Хотя существует множество добавок, которые рекламируются как «полезные для мозга», реальность такова, что ни один другой ингредиент не обладает такой эффективностью, как кофеин.
Например, пирацетам, который был популяризирован как «умный препарат», способный легально повысить концентрацию внимания, как оказалось, обладает лишь условными эффектами, а экстракт гинкго билоба бесполезен разве что при легкой деменции, поэтому для обычного человека нет никакой пользы от его приема для повышения концентрации внимания.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineНо кофеин — это совсем другое.
Польза была подтверждена многочисленными исследованиями, и в научном сообществе сложился следующий консенсус.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Употребление 150-200 мг кофеина снимет усталость и улучшит концентрацию внимания примерно за 30 минут.
• Считается, что влияние кофеина на концентрацию составляет около 5% от исходного уровня

Хотя существуют различия в детальных значениях, в основном простое употребление кофеина, содержащегося в одной банке кофе, улучшает концентрацию внимания.
Увеличение концентрации примерно на 5% может показаться незначительным, но это не так.
В немецком исследовании 39 шахматистов, выпивших 200 мг кофеина, были одинаково более сконцентрированы, а процент побед увеличился на 6-8% по сравнению с группой плацебо.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialЕсли применить этот уровень улучшения к реальной игре, то он сравним с повышением мирового рейтинга в шахматах с 5000 до 3000.
Даже если разница составляет всего несколько процентов, реальная отдача неизмерима.

Просто следуя пяти принципам и изменив способ употребления напитка, вы максимально усилите эффект концентрации!

Однако кофеин оказывает сильное воздействие на мозг, поэтому обращаться с ним нужно осторожно.
Легко быть беспечным, потому что он так хорошо нам знаком, но если использовать его неправильно, эффект снизится вдвое, и есть много случаев неблагоприятных побочных эффектов.
Помните о следующих моментах при употреблении кофеина.

Не пейте более двух банок кофе (400 мг кофеина) за один раз.

Большинство исследований показывают, что польза кофеина исчезает после 300 мг, а побочные эффекты проявляются при 400 мг и выше.
В частности, повышенная тревожность и возбуждение, головные боли и снижение кратковременной памяти.
Хотя трудно обобщать, поскольку чувствительность к кофеину у разных людей очень разная, не рекомендуется выпивать более двух банок кофе за раз.

Добавьте в кофе молоко или сливки.

У меня природная слабость к кофеину, и даже небольшое количество кофе заставляет меня нервничать. ……
Если вы относитесь к таким людям, вы также можете добавить в кофе молоко или сливки.
Содержание жира помогает успокоить усвоение кофеина, который мягко пробуждает мозг.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Вы можете пить все, что содержит жир, поэтому черный кофе можно сочетать с йогуртом или сыром и другими способами.

Не употребляйте кофеин в течение 90 минут после пробуждения.

Многие люди могут проснуться с чашкой кофе, но это плохая идея с точки зрения улучшения концентрации внимания.
Это происходит потому, что около 6 часов утра человеческий организм выделяет кортизол, гормон возбуждения, который постепенно пробуждает нас.
Это, так сказать, естественная система сигнализации.
Однако если вы выпьете кофеин сразу после пробуждения, сочетание стимулирующего эффекта кортизола и стимулирующего воздействия на мозг будет слишком сильным, и вы, скорее всего, испытаете такие побочные эффекты, как учащенное сердцебиение, возбуждение и повышенный риск головных болей.
В норме кортизол начинает снижаться в течение 90 минут после пробуждения, поэтому лучше пить кофе после этого времени.
Вы можете воспользоваться преимуществами кофеина, не ставя под угрозу возбуждающую функцию кортизола.

Использование 2BAlert, службы планирования, разработанной армией США.

Наиболее тревожным аспектом употребления кофеина является количество и время приема.
Во-первых, если вы принимаете слишком много кофеина, ваш мозг постепенно выработает к нему толерантность, и он станет менее эффективным.
Среди любителей кофеина распространено мнение, что действие энергетических напитков ослабевает из-за постоянного употребления, и они употребляют их еще больше, чтобы вернуть себе бодрость.
Выбор времени также очень важен. Если вы пьете кофе в произвольные промежутки времени, не задумываясь об этом, польза кофеина будет снижена.
Если вы добавите больше кофеина, когда его уровень в крови достиг максимального значения, ваш организм не сможет переработать ингредиенты.
Чтобы максимально усилить стимулирующий эффект концентрации, необходимо понимать период полураспада кофеина, добавляя его в умеренных количествах.
Именно здесь можно использовать «2BAlert».
Это веб-сервис, предоставляемый научно-исследовательским институтом армии США, разработанный для снижения до предела количества потребляемого за один раз кофеина и максимизации его стимулирующего эффекта.
Он изучает предыдущие исследования кофеина и обобщает их в алгоритм для максимизации эффекта стимуляции.
Для подтверждения этого были проведены эксперименты, и с удивлением узнали, что испытуемые, использовавшие 2BAlert, смогли повысить концентрацию внимания на 10-64%, а также сократить потребление кофеина на 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
«2BAlert» может использовать каждый, кто зарегистрирует адрес электронной почты.
Зайдя на сайт, введите время засыпания и пробуждения за предыдущую ночь в разделе «Расписание сна» в правой части экрана.
Затем в колонке «Расписание» в нижней части экрана будет указано время и количество кофеина, которое вы должны употреблять.
Таким образом, алгоритм определяет оптимальное количество кофеина, основываясь на количестве долгов сна у человека.
Если вы пьете кофе, не задумываясь, попробуйте «2BAlert», чтобы определить лучший способ потребления кофеина.
Вы сможете воспользоваться стимулирующим действием кофеина как никогда раньше.

Пейте с теанином, расслабляющим ингредиентом, который содержится в зеленом чае.

Теанин — это тип аминокислоты, содержащейся в зеленом чае.
Он давно известен своими расслабляющими свойствами, и после приема от 50 до 200 мг примерно через 40 минут альфа-волны усиливаются, и вы начинаете чувствовать себя спокойнее.
На самом деле, в последние годы появилась возможность того, что сочетание теанина и кофеина может помочь в концентрации внимания.
В ходе эксперимента, проведенного Университетом Перадении, испытуемые, принимавшие одновременно теанин и кофеин, смогли сконцентрироваться на 4% лучше, чем группа, принимавшая только кофеин.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Считается, что это явление вызвано расслабляющим действием теанина.
Теанин, видимо, свел на нет побочные эффекты кофеина и оставил меня в бодром состоянии.
Это небольшой эксперимент, который требует повторного тестирования, но его стоит попробовать, если вы хотите повысить свою концентрацию.
В эксперименте использовалось 200 мг кофеина и 160 мг теанина.
Эти два ингредиента также присутствуют в зеленом чае, но если вы хотите получить такой же эффект, как в эксперименте, вам придется выпить от 6 до 10 чашек за один раз.
Хотя это не невозможно, улучшить концентрацию внимания с помощью имеющихся в продаже чаев может быть трудно.
Поэтому использование добавок рекомендуется, когда вы хотите воспроизвести эксперимент.
И кофеин, и теанин продаются в форме капсул, поэтому поищите их в Интернете.