Пищевой дневник — самое действенное решение для улучшения концентрации внимания.

Как создать сильные пищевые привычки, благодаря которым вы реже будете терять контроль над своим бегством к вредным продуктам.

В предыдущей статье я представил диету для улучшения концентрации внимания.
Волшебная диета, которая улучшает работу мозга просто с помощью еды
Кроме того, я написал следующую статью о том, что вы должны знать как необходимое условие для концентрации.
Как улучшить концентрацию внимания в четыре раза
Я хотел бы снова использовать метафору зверя и дрессировщика.
Если следовать объяснению, приведенному в статье выше, то зверь соответствует «импульсу» или «лимбической системе», а дрессировщик — «разуму» и «префронтальной коре».

Как только вы узнаете, какие продукты помогают вам сосредоточиться, следующее, что вы должны попробовать, это записать их.
Ведите ежедневный учет того, насколько хорошо вы практикуете «MIND», чтобы вы могли видеть результаты.
Это может показаться хлопотным, но эффект от «MIND» будет сильно отличаться, если вы его не запишете.
В качестве примера рассмотрим исследование, проведенное в Университете Шеффилда.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Это мета-анализ, в котором статистически обработаны данные 19 951 человека из предыдущих исследований о «влиянии ведения записей», и он имеет высокую научную достоверность.

Исследование было посвящено вопросу «Улучшают ли записи здоровье?» и проверяло их влияние на потерю веса, отказ от курения и изменение рациона питания.
Есть два основных момента, которые я вынес из этого.

• Чем больше вы будете следить за своей повседневной деятельностью, тем больше здоровой пищи вы будете употреблять.
• Чем больше раз вы будете записывать, тем лучше будут ваши пищевые привычки.

Вы определенно получите больше результатов, если будете вести какую-то информацию каждый день.
Размер статистического эффекта достаточно высок, и это очень эффективная психологическая техника.
Причина высокой эффективности этой записи связана с тем, что зверю свойственно не любить сложные вещи.
Для зверя, предпочитающего ясность, «питаться здоровой для мозга пищей» — слишком абстрактно, и самая большая проблема в том, что «MIND» требуется определенное время, чтобы подействовать.
Этот факт является болезненным для животного, которое имеет только краткосрочную перспективу, вызывая чувство: «Не лучше ли съесть что-то, что легче обеспечивает калории?» или «Мой обычный рацион достаточно хорош».

Еще один недостаток заключается в том, что зверь не заинтересован в долгосрочных целях и вскоре забудет о цели «MIND».
Неважно, сколько раз дрессировщик скажет: «Я собираюсь улучшить твою концентрацию! Неважно, сколько раз дрессировщик скажет: «Повысь свою концентрацию», животное спросит: «Зачем мне менять рацион? На этом история заканчивается.
Вскоре вас снова потянет во власть зверя, и вы вернетесь к своему первоначальному рациону.
Рекорд» решает эти проблемы.

Если вы будете вести записи своих ежедневных действий, вы сможете ясно видеть свой прогресс, и у вас будут силы ждать, пока он начнет действовать.
Каждый раз, когда вы записываете цель, о ее существовании сообщается зверю, поэтому проблема забывания исключена.
Если вы сможете продолжать «МИНУТЬ» без труда, то проблем не будет, но лишь немногие люди смогут сразу же изменить свои укоренившиеся пищевые привычки.
Мы надеемся, что вы включите силу записей в свой образ жизни.

Просто обведите «защищенные дни» в календаре — это может помочь.

Давайте также рассмотрим конкретный метод записи.
«Существует несколько методов записи, которые могут повысить эффективность MIND, но вот три наиболее распространенных, в порядке возрастания уровня.
Если вы не знакомы с процессом записи, начните с самого простого.

Уровень 1: Простая проверка

Самый простой способ сделать это — обвести в календаре те дни, когда вам удавалось следовать рекомендациям «MIND».
Уже одно это облегчит вам отслеживание того, где вы находитесь и какова ваша цель, и будет мотивировать зверя.

Вы можете обводить только те дни, когда вы не ели продукты, вредные для вашего мозга.
Важно увеличить питание, которое получает ваш мозг, но перед этим было установлено, что концентрации внимания легче достичь, если уменьшить количество продуктов, которые вредны для мозга.

Многие данные также показывают, что писать от руки на бумаге эффективнее, чем в цифровом формате.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Если у вас есть любимый блокнот или календарь, используйте его.

Однако вы также можете использовать цифровое устройство, если это делает запись слишком утомительной.

Уровень 2: табло MIND

Это метод оценки того, насколько хорошо вы следуете рекомендациям MIND в своем ежедневном рационе.
Отслеживайте положительные числа для «полезных для мозга» продуктов и отрицательные числа для «вредных для мозга» продуктов.
Распределение баллов по каждой группе продуктов питания показано в следующей таблице.

При записи на табло не думайте о том, «сколько граммов этого овоща? Записывая свой результат, не думайте о том, сколько граммов этого овоща вы съели, а лучше скажите: «Я съел столько салата, чтобы он поместился в ладонях обеих моих рук, так что на сегодня я чист».
Рекомендации по количеству см. на этой странице.
Волшебная диета, которая улучшает работу мозга просто с помощью еды

Зверь забывчив и не всегда помнит, что именно он ест.
Вы можете думать: «Я съел много овощей на этой неделе, поэтому я здоров», но на самом деле это всего лишь преувеличенное воспоминание о маленьком салате, который прилагался к вашей порции, или о картофельных чипсах, которые вы ели между приемами пищи.

В одном исследовании были собраны мужчины и женщины, у которых были проблемы с соблюдением диеты, и проведен опрос, в ходе которого они точно записывали свои ежедневные приемы пищи.
Большинство участников говорили: «Я не должен есть 1200 ккал в день» или «Я ем много овощей и не ем сладкого», но на самом деле они съедали в среднем на 47% больше калорий и на 51% меньше овощей, чем предполагали.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ваш внутренний зверь не только не обладает точной памятью о приеме пищи, но и склонен искажать неудобные события в угоду своим потребностям.
Единственный способ решить эту проблему — взять числовое значение вашего ежедневного рациона.

Уровень 3: Журнал фокусировки и табло

В дополнение к «табло MIND» на Уровне 2, этот метод также регистрирует изменения в концентрации.
После каждого часа работы оглянитесь назад и спросите себя: «Насколько хорошо я сконцентрировался? и оцените себя по 10-балльной шкале.

Уровень концентрации может быть оценен субъективно: 10 баллов, если вы были настолько поглощены работой, что совершенно не замечали, что происходит вокруг, и 0 баллов, если вы едва успевали за работой.
«Дайте ему 5 баллов, если вы думаете, что это была «средняя концентрация, как обычно».
«Вы можете задаться вопросом: «Безопасно ли оценивать субъективно? Однако это проверенная временем техника, используемая в психотерапии.
Мы знаем, что можем субъективно и до некоторой степени точно понимать закономерности колебаний концентрации.

Ведите журнал концентрации внимания по крайней мере в течение недели, а затем сравните его с табло MIND.
Здесь нужно обратить внимание на соответствие между счетом на табло и в журнале фокусировки.

• Изменило ли употребление полезных для мозга продуктов вашу способность концентрироваться?
• Если ваша концентрация улучшилась, то через сколько минут после того, как вы съели определенный продукт, это произошло?
• Употребление вредных для мозга продуктов повысило или понизило вашу производительность?
• Дали ли вам перекусы больше энергии?

Просмотрев эти две записи несколько раз, вы постепенно достигнете лучшего понимания взаимосвязи между едой и концентрацией.
Это понимание еще больше мотивирует вас работать над MIND.