Советы по здоровью, в которые не стоит верить: диета с ограничением углеводов

На телевидении и в журналах каждый день появляются и исчезают новые оздоровительные методики.
Содержание варьируется от явно сомнительных до тех, которые имеют печать одобрения действующих врачей.
Если вы увидите, что врач рекомендует его, у вас может возникнуть соблазн попробовать его.

Однако, каким бы экспертным ни было мнение, ему не следует верить безоглядно.
Единственный способ двигаться в правильном направлении — неуклонно проверять каждый фрагмент данных на основе научно установленной достоверности исследования.

Поэтому мы сосредоточимся на тех оздоровительных практиках, которые часто рекомендуют профессиональные врачи по телевизору и в журналах, и которые «на самом деле безосновательны» или «опасны» для организма.
В этой статье я хотел бы представить результаты исследования «диеты с ограничением углеводов», в частности.

Является ли ограничение сахара самым мощным оздоровительным методом?

Диета с ограничением углеводов» сегодня стала стандартным методом оздоровления и диетического питания.
«Многие люди утверждают, что ограничение углеводов — лучшая диета, а некоторые врачи говорят, что она улучшает настроение, эффективна при лечении рака и дает больше энергии.

Действительно, очень легко сбросить вес здоровым способом, просто исключив углеводы и уменьшив чувство голода.
В последние годы диеты с ограничением углеводов с большим успехом применяются диетическими службами.

С таким количеством поддержки и результатов можно с уверенностью сказать, что ограничение углеводов является самым мощным методом оздоровления и диеты.
В какой степени диета с ограничением углеводов является научно признанным методом?

Эффект похудения при диете с ограничением углеводов такой же, как и при других методах питания.

Для начала давайте рассмотрим преимущества диеты с ограничением углеводов для похудения.
Наиболее достоверным исследованием на данный момент является большая работа, опубликованная Университетом Торонто в 2014 году.
Это основано на анализе 7286 высококачественных данных из большого количества предыдущих исследований диеты.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

В общей сложности сравнивались 11 различных диет, включая диеты с ограничением углеводов, с низким содержанием жира, с ограничением калорий и с высоким содержанием белка.
Из множества существующих диет вы выбрали ту, которая поможет вам сбросить наибольший вес.
Результаты были следующими.
После 12 месяцев диеты вы потеряете одинаковое количество веса независимо от того, какую диету вы используете. Разницы в методах питания нет.
Независимо от того, какую диету вы используете, за год вы потеряете одинаковое количество веса.
Некоторые люди, поддерживающие диету с ограничением углеводов, говорят, что им не нужно беспокоиться о калориях.

Когда я говорю об этом, то иногда получаю возражения типа: «Ограничение суперуглеводов должно сильно изменить ситуацию.
«Сверхуглеводное ограничение» — это метод снижения количества углеводов даже больше, чем при обычной диете с ограничением углеводов, обычно стремясь к менее чем 10% от общего количества ежедневных калорий.
Однако многие эксперименты показали, что даже супердиета с ограничением углеводов не дает замечательных результатов.
Например, в ходе эксперимента, проведенного австралийским правительственным агентством в 2006 году, люди среднего возраста в возрасте 50 лет были разделены на две группы: те, кто ел диету, содержащую 4% сахара, и те, кто ел диету, содержащую 40% сахара.
Калорийность рациона была выровнена до 1500 ккал в день, и мы проверили, какую разницу дадут 8 недель.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Содержание сахара 4% — это уровень ограничения, при котором вы не можете полностью есть рис или хлеб, и можете есть практически только зеленые и желтые овощи.
Это очень жесткое ограничение суперуглеводов.

Однако через 8 недель я не заметил никакой разницы.
Сокращал ли я углеводы до минимума или ел обычные углеводы, жир в моем организме уменьшался одинаково в обоих случаях.

Другими словами, что действительно важно в диете — это придерживаться первого выбранного метода, а не искать другие методы.
Нет необходимости заставлять себя выбирать диету с ограничением углеводов, если вы любите белый рис и хлеб.

Почему ограничение углеводов, похоже, работает?

У некоторых из вас могут возникнуть следующие вопросы.
Я видел в книгах и по телевизору данные о том, что ограничение углеводов эффективно для снижения веса, но разве это не так?

Причина такого расхождения в том, что в большинстве экспериментов по диетам с ограничением углеводов не учитываются калории.
Например, допустим, вы хотите сравнить эффекты «ограничения углеводов» и «низкожировой диеты» для человека А и человека Б.
Конечно, в реальном эксперименте у нас было бы гораздо больше участников, но для простоты мы сосредоточимся на диете для двух человек.
На этом этапе в большинстве экспериментов двум людям даются следующие инструкции.

• Инструкции для г-жи А.: Уменьшите количество сахара и позвольте ей есть столько, сколько она хочет.
• Инструкция для г-на Б.: уменьшите количество жира и пусть он ест столько, сколько хочет.

Вы просто сокращаете либо сахар, либо жир, а в остальное время позволяете людям есть до сытости, не заботясь об их дневной калорийности.
Интересно, что когда эксперименты проводятся подобным образом, часто оказывается, что ограничение углеводов чаще приводит к потере веса.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Существует множество теорий, почему так происходит, но две наиболее популярные из них следующие.

1. Сокращение углеводов естественным образом снижает потребление калорий, поскольку вы ограничены в количестве потребляемой пищи.
2. Уменьшение количества углеводов увеличивает количество белка, который подавляет аппетит.

Первая теория не нуждается в подробном объяснении.
Если вы хотите уменьшить количество сахара, вам необходимо сократить потребление основных продуктов питания, таких как рис и хлеб, что естественным образом снизит общее количество потребляемых калорий.

Вы теряете вес не потому, что уменьшаете количество сахара, а потому, что косвенно уменьшаете количество калорий.

В конце концов, вы косвенно теряете калории.

Другая популярная идея заключается в том, что это связано с увеличением потребления источников белка, таких как яйца и мясо, а не с уменьшением углеводов.
Это связано с тем, что многие исследования показали, что увеличение количества белка в вашем рационе может временно снизить аппетит.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Обе теории имеют разные механизмы, но конечный вывод остается одним и тем же.
Снижение сахара само по себе не оказывает волшебного эффекта похудения, но оно косвенно снижает количество калорий, благодаря чему вы и теряете вес.

Однако, как показывает вышеупомянутое исследование, какой бы диеты вы ни придерживались, результаты не изменятся и через год.
Высококачественная работа, опубликованная Стелленбошским университетом в Южной Африке в 2014 году, после анализа данных около 3000 человек, пришла к выводу, что
Исследование проводилось в течение двух лет и не выявило разницы в потере веса или заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями между диетой с ограничением углеводов и сбалансированной диетой (диета с высоким содержанием углеводов) при сохранении одинаковой суточной калорийности.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Опять же, если вы сохраните свое ежедневное потребление калорий на прежнем уровне, независимо от того, едите ли вы меньше углеводов или больше, вы не увидите никакой разницы в изменении своего веса.
Чем больше калорий вы сократите, тем больше веса потеряете — и в том, и в другом случае.

Короче говоря, ключ к диете — это снижение общего количества калорий таким образом, чтобы это было как можно легче для вас.
Будь то углеводы или жиры, если вы сократите количество углеводов в своем рационе на 100~150 ккал при каждом приеме пищи, количество жира в вашем организме естественным образом уменьшится.

Действительно ли диета с ограничением углеводов безопасна?

Далее рассмотрим такие утверждения, как «уменьшение количества сахара сделает вас здоровее».
В настоящее время мир диет с ограничением углеводов разделен на два лагеря: сторонников и противников.
Сторонники утверждают, что ограничение углеводов может предотвратить различные заболевания, в то время как противники говорят, что углеводы являются важным питательным веществом и долгосрочная практика опасна.

К сожалению, в настоящее время результаты неблагоприятны для диеты с ограничением углеводов.
Одним из самых известных является документ, опубликованный Международным центром медицинских исследований в Японии в 2013 году.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Исследовательская группа отобрала 17 исследований из базы данных прошлых лет.
Данные примерно 270 000 человек были тщательно изучены, чтобы определить связь между диетой с ограничением углеводов и смертностью.
Хотя потребление калорий не сравнивается, на данный момент это самый надежный вывод.

Результаты были однозначными: «Диета с ограничением углеводов увеличивает общую смертность примерно в 1,3 раза.
Более того, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов более пяти лет, смертность, скорее всего, увеличится.
В конце концов, мы должны рассматривать углеводы как незаменимое питание для человека.

Кстати, сразу после публикации этого исследования было много возражений со стороны сторонников ограничения углеводов.
Например, один врач написал в своем блоге: «Эти документы (делающие вывод о том, что ограничение углеводов повышает смертность) представляют собой набор избранных ссылок.
Короче говоря, эта статья плоха, потому что содержит данные низкого качества.

Однако это мнение — тирания, извращающая наш взгляд на данные.
Конечно, лучше использовать только высококачественные исследования, но всегда есть предел точности эксперимента, поэтому в нем всегда будут присутствовать данные низкого качества.

По этой причине, когда мы собираем большое количество работ и делаем выводы, мы оцениваем качество каждого исследования и придаем больший вес данным более высокого качества.
Даже в этом случае будут ошибки, но общий вывод будет направлен в нужную сторону.

Я не знаю, насколько этот врач верит собственным контраргументам, но в любом случае, долгосрочная диета с ограничением углеводов в настоящее время не рекомендуется.
Даже если вы хотите попробовать, лучше ограничиться несколькими месяцами.