В этой статье я расскажу вам, как питаться, чтобы улучшить концентрацию внимания.
Я написал следующую статью о том, что вам нужно знать как необходимое условие для концентрации, поэтому, пожалуйста, обратитесь к ней.
Как улучшить концентрацию внимания в четыре раза
Я хотел бы снова использовать метафору зверя и дрессировщика.
Если следовать объяснению, приведенному в статье выше, то зверь соответствует «импульсу» или «лимбической системе», а дрессировщик — «разуму» и «префронтальной коре».
«Средиземноморская диета улучшит вашу концентрацию.
Теперь, когда вы знаете, как использовать кофеин, давайте рассмотрим, как питаться, чтобы помочь вам сконцентрироваться.
Если вы хотите узнать, как использовать кофеин для улучшения концентрации внимания, ознакомьтесь со следующей статьей.
Как принимать кофеин, чтобы удвоить концентрацию внимания простым способом.
Наш мозг не может нормально функционировать без правильного питания, поэтому без правильной диеты мы не сможем использовать наши психологические техники в полной мере.
Действительно, кофеин обладает большим эффектом, но его следует использовать только в качестве усилителя концентрации.
Во-первых, правильно кормите зверя в течение как минимум двух недель с помощью диеты, которую я сейчас предложу, и наблюдайте за тем, какие изменения происходят в вашей собственной концентрации.
Затем агрессивно используйте кофеин.
В сегодняшнем занятом мире мы склонны пренебрегать своим питанием.
Многие из вас, возможно, ведут следующий образ жизни.
- Употребление готовых обедов или фастфуда на обед на работе.
- Он говорил, что проголодался на работе, а потом брал несколько закусок.
- Когда я прихожу домой, я бросаю в рот еду быстрого приготовления.
Временный голод утихнет, но это не обеспечит питание, в котором он действительно нуждается, и никакое количество пищи не утолит голод зверя.
Если у самого зверя в конце концов закончится бензин, не будет возможности использовать всю имеющуюся у него мощность.
Как сказал древнеримский мудрец Сенека: «Большой шаг к независимости начинается с сытого желудка».
В последние годы исследования в области «диеты и концентрации» продвинулись вперед, и было опубликовано множество достоверных отчетов.
Одним из наиболее интересных является систематический обзор 2016 года, проведенный Университетом Дикина.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Исследовательская группа собрала 18 исследований по «средиземноморской диете», чтобы дать точный ответ на вопрос: «Улучшает ли диета концентрацию? Исследовательская группа собрала 18 исследований по средиземноморской диете и дала точный ответ на вопрос: «Улучшает ли диета концентрацию?
«Средиземноморская диета» — это традиционная диета Италии и Греции, включающая большое количество овощей, фруктов, морепродуктов и оливкового масла и исключающая фастфуд и продукты быстрого приготовления.
Например, лазанья из цельного зерна, отварной лосось, салат из сыра фета и помидоров и т.д. являются стандартными пунктами меню.
Может показаться, что это здоровый способ питания, но его преимущества выходят за рамки простого улучшения здоровья.
Во-первых, давайте рассмотрим основные выводы статьи.
- Чем тщательнее соблюдается средиземноморская диета, тем лучше функционирование мозга, рабочая память, концентрация внимания и самоконтроль.
- Эффект был подтвержден независимо от национальности, пола и возраста.
Как мы уже видели, «концентрация» относится к совокупности каждой из способностей, таких как рабочая память и внимание.
Другими словами, это исследование показало, что здоровое питание может улучшить способность любого человека к концентрации внимания.
Конечно, все рассматриваемые здесь данные являются обсервационными исследованиями, и не обязательно доказано, что средиземноморская диета способствует концентрации внимания.
Мы должны быть осторожны в этом вопросе, но почти наверняка можно сказать, что на функционирование нашего мозга влияет наше питание.
«Чем кормить зверя?». Это очень заставляющая задуматься книга.
Существуют необходимые питательные вещества для укрепления основных сил мозга.
Хотя до сих пор остается много вопросов без ответов о том, почему диета улучшает концентрацию внимания, научное сообщество на данный момент фокусируется на следующих питательных веществах.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Минералы, такие как железо, цинк и магний
- витамин D
- Фолиевая кислота, витамин В12
- омега-3 жирная кислота
- холин
- незаменимая аминокислота
- S-аденозилметионин
Оба эти компонента необходимы для функционирования мозга, и их недостаток может оказать крайне негативное влияние на ваше психическое здоровье, вызывая депрессию и эмоциональную дисрегуляцию.
Правильное питание — это основа концентрации.
Однако простые слова: «Ешьте то, что делает ваш мозг счастливым!» вряд ли будут эффективными.
Нам нужны более конкретные, легко выполнимые рекомендации, чтобы наполнить наш мозг необходимыми питательными веществами.
Поэтому в этой книге представлена диета «MIND».
Это можно интерпретировать как «диета, разработанная для предотвращения ухудшения состояния мозга».
Представленная ранее «средиземноморская диета» была усовершенствована с точки зрения питания, чтобы максимально усилить ее воздействие на мозг.
Он был оценен как метод защиты от снижения когнитивных способностей. Например, эксперимент, проведенный Университетом Раш, показал улучшение состояния депрессии на 11% и снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера на 53%.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Если вы хотите позаботиться о своем мозге с научной точки зрения, это первый метод, который вы должны попробовать.
Три суперпростых правила для поддержания здорового питания мозга
«MIND» состоит из трех основных правил.
- Увеличивайте количество полезных для мозга продуктов
- Сократите количество продуктов, которые вредны для вашего мозга.
- Никаких ограничений по калориям.
Нет необходимости уменьшать количество потребляемой пищи; вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь.
Вам не обязательно полностью исключать «продукты, разрушающие мозг» из своего ежедневного рациона, достаточно просто уменьшить их абсолютное количество.
«Список полезных для мозга продуктов, составленный MIND, разделен на 10 категорий, как показано в таблице ниже.
| Категория | Пример | рекомендуемая диетическая норма | Руководство по ручному измерению |
|---|---|---|---|
| цельное зерно | Коричневый рис, овсянка, киноа и т.д. | Стремитесь к 21 порции в неделю. (3 порции в день. 1 порция = 125 г) | Около кучки |
| листовые овощи | Шпинат, капуста, салат-латук, бок-чой и т.д. | Стремитесь к одной порции в день. (1 порция = 150 г для сырых овощей, 75 г для вареных) | Достаточно, чтобы поместиться на ладони обеих рук. |
| орехи | Грецкие орехи, макадамия, миндаль и т.д. | Стремитесь к одной порции в день (1 порция = 20 г). | Около большого пальца |
| бобовые (съедобные семена различных зернобобовых культур) | Чечевица, соя, нут и т.д. | Стремитесь к одной порции в день (1 порция = 60 г) | Достаточно, чтобы поместиться на одной ладони. |
| ягоды | Черника, клубника, малина и т.д. | Стремитесь к 2 порциям в неделю (1 порция = 50 г). | Около кучки |
| куриное мясо | Куры, утки, утята и т.д. | Ориентируйтесь на 2 порции в неделю (1 порция = 85 г). | Примерно размером с ладонь одной руки. |
| Другие овощи | Лук, брокколи, морковь и т.д. | Стремитесь к одной порции в день. (1 порция = 150 г для сырых овощей, 75 г для вареных) | Достаточно, чтобы поместиться на ладони обеих рук. |
| рыба и моллюски | Лосось, скумбрия, форель, сельдь и т.д. | Стремитесь к одной порции в неделю. (1 порция = 120 г) | Примерно размером с ладонь одной руки. |
| вино | В основном красное вино | До одного стакана (150 мл) в день. Если вы не пьете алкоголь, вам не обязательно принимать его внутрь. | — |
| Оливковое масло Extra virgin | — | Используйте для приготовления масла или заправки. | Около большого пальца |
Первый шаг — продолжать придерживаться диеты, включающей эти продукты.
«Если вы будете питаться в основном продуктами, рекомендованными MIND, вы сможете потреблять ингредиенты, необходимые для работы мозга, не беспокоясь о балансе питательных веществ.
Однако, трудно получить представление о размере одной порции, как она есть, поэтому, пожалуйста, используйте свои руки, чтобы проверить приблизительный размер при тренировке.
Невозможно измерить точное количество граммов вручную, но погрешность обычно находится в пределах около 25%.
Многие исследования показали, что если вы будете следовать диете «MIND» примерно 70% времени, вы увидите улучшения в работе мозга, поэтому практичность не является проблемой.
В следующей таблице представлены «продукты, которые вредны для вашего мозга» по определению MIND.
| Категория | верхний воздухозаборник |
|---|---|
| Масло и маргарин | До 1 чайной ложки в день |
| Сладости и закуски | До пяти приемов пищи в неделю (при условии, что один прием пищи — это пакет картофельных чипсов) |
| Красное мясо и переработанное мясо | До 400 г в неделю |
| сыр | До 80 г в неделю |
| жареная пища | До одного приема пищи в неделю |
| фаст-фуд | До 1 раза в неделю |
| питание | До 1 раза в неделю |
Пожалуйста, максимально сократите потребление вышеперечисленных продуктов.
Вам не нужно полностью отказываться от употребления рамена или гамбургеров, но следует ограничиться одним разом в неделю.
Кроме того, в MIND нет четкого указания на конкретное время приема пищи.
Если вы хотите пропустить завтрак, вы можете это сделать, или если вы работаете допоздна, вы можете поужинать поздно вечером.
Конечно, желательно есть каждый день в определенное время, но не стоит слишком нервничать по этому поводу.
Здесь используйте свою осведомленность, чтобы улучшить баланс между продуктами, которые полезны для мозга, и продуктами, которые вредны для мозга.
Данные клинических испытаний показали, что функции мозга улучшились примерно через 4-8 недель соблюдения рекомендаций «MIND».
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Используйте это как руководство по уходу за своим мозгом с помощью еды.
Пример питания «MIND»
Пример завтрака
- Посыпьте овсянку черникой и миндалем.
- Фриттата со шпинатом, капустой и грибами
Пример обеда
- нешлифованный рис
- Жареная курица, помидоры, соевые бобы и картофель
- Салат из капусты, киноа, миндаля, помидоров и брокколи с заправкой из оливкового масла и яблочного уксуса
Пример ужина
- Запеченный лосось с дроблеными грецкими орехами, посыпанными сверху
- Бокал красного вина
- Салат из куриной грудки, брокколи и орехов кешью
